Jangan Sampai Keropos, Simak 3 Jurus Jaga Kesehatan Tulang Sejak Usia Muda

Liputan6.com, Jakarta Generasi milenial dan generasi Z kerap tak menyadari bahwa tulang bisa melemah sebelum memasuki usia tua.

Dokter spesialis orthopedi dan tulang belakang Eka Hospital Pekanbaru, Petrus Aprianto, menerangkan bahwa tulang terus mengalami perubahan sepanjang hidup.

Massa tulang mencapai puncaknya pada usia 20-30 tahun. Setelah itu, proses remodelling tulang (pembentukan dan resorpsi tulang) terus berlanjut.

“Jika massa tulang yang dicapai saat muda tidak optimal, risiko osteoporosis di usia tua akan meningkat. Ini menekankan pentingnya membangun tulang yang kuat sejak dini,” kata Petrus dalam keterangan tertulis dikutip pada Rabu (30/4/2025).  

Petrus pun memberikan tiga tips menjaga tulang sejak usia muda agar tetap sehat hingga tua. Ketiga tips itu adalah:

Nutrisi Tepat Fondasi Tulang Kuat

Nutrisi yang tepat adalah fondasi dari tulang yang kuat. Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tulang meliputi:  

• Kalsium: Mineral utama penyusun tulang. Sumber kalsium yang baik antara lain susu, produk susu, sayuran hijau, dan ikan.  
• Vitamin D: Membantu tubuh menyerap kalsium. Sumber vitamin D antara lain sinar matahari, ikan berlemak, dan makanan yang diperkaya.  
• Protein: Penting untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tulang. Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.  

nda mungkin berjalan untuk mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan. Tapi, Anda juga bisa berjalan kaki untuk memperkuat tulang. Berjalan kaki bisa menurunkan risiko tulang keropos sebanyak 30 persen,

Selain makanan yang mendukung kesehatan tulang, ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari karena dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Makanan dan minuman itu termasuk:

• Soda: Konsumsi soda berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium dan berdampak buruk bagi kepadatan tulang.  
• Kopi berlebihan: Asupan kafein yang tinggi dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine, yang dapat menyebabkan kehilangan kalsium dari tulang.  
• Makanan olahan: Makanan olahan seringkali tinggi garam dan fosfat, yang dapat mengganggu penyerapan kalsium dan berdampak negatif pada kesehatan tulang.  

Tips kedua adalah rajin melakukan aktivitas fisik yang menguatkan tulang. Menurut Petrus, tulang membutuhkan tekanan untuk menjadi kuat.

“Latihan weight-bearing, di mana Anda menahan berat badan Anda, sangat baik untuk kesehatan tulang.”

• Contohnya latihan weight-bearing adalah:  
• Jalan kaki  
• Jogging  
• Lompat tali  
• Senam aerobik
• Latihan kekuatan

"Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin, bervariasi, dan konsisten selama setidaknya 30 menit setiap hari," imbau Petrus.

Tips ketiga untuk menjaga tulang tetap sehat sejak usia muda adalah pemeriksaan kesehatan tulang secara teratur.

“Penting untuk mendeteksi masalah tulang sejak dini. Pemeriksaan Bone Mineral Density (BMD) adalah tes yang mengukur kepadatan tulang dan dapat membantu mendiagnosis osteoporosis.”

“Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kapan dan seberapa sering Anda perlu menjalani pemeriksaan tulang,” saran Petrus. 

Kesehatan tulang adalah investasi penting untuk masa depan. Dengan memahami pentingnya tulang, mengenali faktor risiko, dan mengambil langkah-langkah proaktif, kita dapat menjaga tulang tetap kuat dan sehat sepanjang hidup.