Nggak Perlu Takut Senin Datang, Psikolog Beberkan Cara agar Tenang Sambut Pekan yang Baru

Liputan6.com, Jakarta- Hari Minggu biasanya jadi waktu yang tepat untuk bersantai dan bersenang-senang tanpa harus memikirkan pekerjaan. Namun, bagi sebagian orang, Minggu bukanlah hari menyenangkan.

Aneka beban pekerjaan di hari Senin sudah menghantui banyak pekerja sejak Minggu. Tak heran muncul istilah Sunday Scaries gegara hal itu.

Sebuah survei dari Linkedln menunjukkan, sekitar 80% pekerja profesional pernah mengalami Sunday Scaries dan perasaan ini paling sering dirasakan oleh seorang pekerja muda.

"Memiliki banyak tanggung jawab terkait pekerjaan bisa membuat stres. Tanggung jawab itu biasanya sudah menanti sejak Senin pagi yang mana bisa membuat terasa sangat berat," kata psikolog Kia-Rai Prewitt mengutip Cleveland Clinic, Minggu, 2 November 2025. 

Banyak orang menggambarkan Sunday Scaries seperti rasa berat atau “kosong” di perut yang semakin terasa seiring berjalannya hari Minggu seperti disampaikan psikolog Susan Albers.

Perasaan ini bisa berkembang dan menjadi kesedihan lalu menimbulkan reaksi fisik, seperti : 

1. Detak Jantung Berdetak Cepat

Jantung berdetak lebih cepat dari biasanya, terasa berdebar-debar di dada, leher, atau telinga.

2. Berkeringat

Tubuh mengeluarkan keringat berlebih meski tidak sedang beraktivitas berat atau berada di tempat panas.

3. Sulit Bernafas 

Terasa sesak, napas pendek, atau seperti tidak mendapatkan cukup udara.

4. Gemetar 

Tubuh atau tangan bergetar tanpa sebab jelas, sering kali disertai rasa cemas atau tegang.

5. Nyeri Perut 

Rasa tidak nyaman, kram, atau nyeri pada bagian perut yang bisa muncul tiba-tiba.

6. Sulit Tidur 

 Kesulitan untuk tertidur, sering terbangun di malam hari, atau tidur tidak nyenyak.

7. Sakit Kepala 

Rasa nyeri atau tekanan pada kepala, bisa ringan hingga berat, terkadang disertai tegang di leher atau bahu.

Albers mengatakan pada Sabtu yang libur seseorang 'bebas' dari pekerjaan. Kondisi ini jauh dari hari kerja lainnya  yang menuntut banyak energi mental, yang bisa menimbulkan tekanan dan ketegangan. 

“Peralihan dari suasana santai di akhir pekan ke suasana kerja itu seperti perubahan besar yang tiba-tiba, Jadi rasa cemas di hari Minggu sebenarnya hal yang wajar karena tubuh dan pikiran sedang menyesuaikan diri dengan rutinitas kerja lagi.” kata Albers

Faktanya, pekerjaan memang dapat bisa menimbulkan rasa cemas. Di Amerika Serikat (AS), sekitar 83% pekerja mengaku sering merasa stres karena pekerjaan mereka.

“Pekerjaan sering membuat orang merasa gelisah karena banyak hal di dalamnya yang tidak bisa kita atur sendiri, Oleh sebab itu, muncul pikiran negatif, rasa takut, dan kekhawatiran tentang apa yang mungkin terjadi,” kata Prewitt.

Banyak orang merasa tegang menjelang Senin karena memikirkan pekerjaan atau tanggung jawab yang menunggu. Padahal hari Minggu seharusnya bisa menjadi waktu untuk mengisi ulang energi dan mempersiapkan diri dengan lebih santai.

Bagaimana cara mengubah rasa gelisah di hari Minggu dengan perasaan yang lebih tenang dan bahagia? Menurut Albers dan Prewitt, berikut ini tipsnya : 

1. Pikirkan hal positif

Pikiran negatif dapat membentuk Sunday Scries. Ubahlah pikiran negatif ke positif dengan memberikan afirmasi kepada diri sendiri seperti “Aku bisa menghadapi ini semua,” atau “Aku siap untuk memulai minggu baru.” 

2. Tetap sibuk 

Membuat to do list dan menjadwalkan aktivitas yang membuat perasaan jadi lebih menyenangkan di hari Minggu. Misalnya berbelanja dan membereskan rumah dapat mengalihkan pikiran.

3. Berolahraga 

Dengan berolahraga dapat melancarkan hormon endorfin yang meningkatkan suasana hati. Cobalah jalan di sekitar taman, hiking, atau ke gym.

4. Tenangkan Pikiran

Lakukan mindfulness. Dimana, mental seseorang memfokuskan perhatian secara sengaja pada apa yang sedang terjadi saat ini, tanpa menghakimi atau mengkritik. Hal ini dapat membantu fokus pada momen saat ini. Meditasi, yoga, atau pijat bisa menjadi pilihan. 

5. Tidur Cukup 

Menggunakan akhir pekan untuk memulihkan energi, tapi jangan tidur berlebihan karena bisa membuat tubuh malah lemas.

6. Berikan hadiah untuk diri sendiri 

Menikmati makan malam bersama keluarga atau teman di hari Minggu, atau beli kopi favorit kamu di hari Senin pagi agar menambah semangat pekerjaanmu.

7. Permudah hari Senin 

Terapkan konsep “Bare Minimum Monday” untuk memulai hari dengan tugas yang ringan. 

8. Rencanakan ke Depan 

Membuat daftar tugas untuk hari Senin agar pikiran lebih tenang. Setelah menulisnya, jangan dipikirkan lagi.

9. Jauhkan dari Pekerjan

Hindari membuka email atau melakukan pekerjaan di akhir pekan. Biarkan waktu libur untuk diri sendiri. Tanpa adanya gangguan kerjaan.