5 Jenis Ikan Terbaik Pilihan Ilmuwan untuk Kesehatan Otak, Bikin Ingatan Lebih Kuat

Liputan6.com, Jakarta - Semakin banyak orang mulai memperhatikan makanan yang bisa membantu kerja otak, terutama melalui konsumsi ikan. Memilih jenis ikan yang tepat dapat memberi nutrisi penting untuk meningkatkan fokus, memperkuat ingatan, dan menjaga suasana hati tetap stabil. Otak membutuhkan nutrisi khusus agar bekerja optimal, dan salah satu sumber terbaiknya adalah ikan yang kaya omega-3.

Penelitian menunjukkan bahwa omega-3, khususnya EPA (Eicosapentaenoic acid) dan DHA (Docosahexanoic acid), berperan besar dalam mendukung kesehatan otak, seperti dikutip EatingWell pada Jumat, 21 November 2025.

Tubuh tidak dapat memproduksi kedua asam lemak penting ini secara alami, sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan, terutama dari ikan.

Sebuah ulasan tahun 2021 di Advances in Food and Nutrition Research menegaskan bahwa konsumsi ikan memberikan manfaat besar bagi otak, mata, dan jantung.

Sayangnya, tingkat konsumsi ikan masih rendah di banyak negara. Di Amerika Serikat, misalnya, kurang dari 1 dari 5 orang memenuhi anjuran Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 untuk makan seafood minimal dua kali seminggu.

Otak sendiri tersusun dari banyak lemak, dan DHA merupakan salah satu asam lemak yang paling mendominasi jaringan otak. "DHA berperan penting pada membran sel jaringan otak, dan juga penting untuk kesehatan saraf," ujar Kaitlin Roke, Ph.D., dari Global Organization for EPA and DHA Omega-3s.

Dia menjelaskan bahwa EPA juga mendukung fungsi otak melalui berbagai proses metabolik. Berikut lima jenis ikan yang direkomendasikan para peneliti untuk meningkatkan kesehatan otak.

1. Ikan Haring

Ikan haring adalah ikan kecil yang berada di bagian bawah rantai makanan. "Ikan kecil biasanya lebih rendah kontaminasi logam berat dan lebih kaya omega-3 dibanding porsi ikan lain," kata Mélanie Plourde, Ph.D., dari Université de Sherbrooke, Kanada.

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), 100 gram ikan haring menyediakan sekitar 909 mg EPA dan 1.100 mg DHA. Jumlah ini jauh di atas rekomendasi minimal 250 mg EPA dan DHA per hari dari American Heart Association.

Ikan makarel juga masuk daftar ikan kecil kaya omega-3 yang direkomendasikan Mélanie. Dalam 100 gram ikan makarel, USDA mencatat ada sekitar 898 mg EPA dan 1.400 mg DHA. Rasa ikan makarel yang kuat membuatnya cocok dipadukan dengan bumbu yang lebih tajam.

Ikan salmon adalah jenis ikan yang sudah lebih dikenal banyak orang. Psikiater Joseph Hibbeln, M.D., turut merekomendasikannya sebagai sumber EPA dan DHA. USDA mencatat 100 gram ikan salmon mengandung sekitar 862 mg EPA dan 1.100 mg DHA. Baik segar, beku, maupun kalengan, semuanya tetap memberi manfaat omega-3 yang sama.

Ikan sarden sering menjadi pilihan praktis karena tersedia dalam kemasan kalengan dengan berbagai rasa. Mélanie dan Joseph sama-sama menyarankan ikan ini. USDA mencatat bahwa dalam 100 gram ikan sarden terdapat sekitar 473 mg EPA dan 509 mg DHA.

Selain itu, menurut sebuah publikasi Frontiers in Nutrition tahun 2023, ikan sarden juga mengandung mineral seperti kalsium, kalium, magnesium dan zinc, yang bersifat anti-inflamasi dan mendukung kesehatan jantung.

Ikan tuna kalengan adalah pilihan yang mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Dalam 100 gram tuna kalengan (air), USDA mencatat sekitar 25 mg EPA dan 197 mg DHA.

Kandungannya memang lebih rendah dibanding jenis ikan lain dalam daftar ini, tetapi tetap bisa membantu menambah asupan omega-3 jika dikonsumsi secara rutin.