Kiwi vs Apel : Buah Apa yang Terbaik untuk Pencernaan? Cek Rekomendasi Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta - Kiwi dan apel selama ini dikenal sebagai buah kaya serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Keduanya mudah ditemukan, menyegarkan, dan sering jadi pilihan camilan sehat masyarakat. Namun, ahli gizi menegaskan bahwa meskipun sama-sama bermanfaat, kiwi dan apel bekerja melalui mekanisme berbeda di saluran cerna sehingga efeknya pun tidak identik.

Ahli gizi menjelaskan bahwa kiwi memiliki keunggulan yang tidak dimiliki banyak buah lain. Buah kecil berwarna hijau ini mengandung enzim alami bernama actinidin, yang berperan membantu memecah protein sehingga meringankan beban kerja sistem pencernaan. Selain itu, teksturnya yang lembut dan kadar air tinggi juga membantu melancarkan pergerakan usus.

"Hal ini yang membuat kiwi menonjol untuk pencernaan adalah seberapa bermanfaatnya mereka untuk sembelit," kata ahli diet dan kesehatan usus, Amanda Sauceda.

Dia mengutip sebuah review studi tahun 2022 yang menemukan bahwa konsumsi dua buah kiwi per hari selama empat minggu mampu menurunkan gejala sembelit pada penderita konstipasi fungsional maupun IBS tipe sembelit. Hasilnya bahkan lebih baik dibandingkan suplemen serat.

Selain enzim alami, kombinasi serat larut dan tidak larut dalam kiwi membuat buah ini sangat efektif menambah volume feses. Monica Amburn, direktur senior bidang makanan dan nutrisi, menyebut keunggulan utama kiwi terletak pada struktur seratnya.

"Serat kiwi memiliki kapasitas penyerapan dan penahanan air yang lebih tinggi dibandingkan serat apel atau dedak gandum. Ini membuat kiwi dapat meningkatkan volume dan konsistensi feses lebih efektif," ujar Amburn.

Namun, bukan berarti apel kalah bermanfaat. Ahli menegaskan bahwa apel tetap menjadi buah penting untuk kesehatan usus, terutama karena kandungan pektin pada kulitnya. Pektin adalah serat larut yang berfungsi sebagai prebiotik—makanan bagi bakteri baik di usus.

"Apel bekerja untuk mengatur konsistensi feses, bukan secara khusus mempercepat atau meningkatkan frekuensi buang air besar," ujar kepala klinisi di Oswald Digestive Clinic, Marcie Vaske, MS, LN, CNS.

Sauceda, menambahkan, pektin pada apel membantu meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek, komponen yang menjaga lapisan pelindung usus tetap kuat dan sehat. Asam lemak ini penting untuk memperkuat dinding usus dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Meski demikian, sebagian orang perlu berhati-hati saat mengonsumsi apel karena kandungan FODMAP-nya dapat memicu kembung atau gangguan pencernaan pada individu sensitif. Dalam kasus seperti ini, kiwi bisa menjadi alternatif yang lebih aman.

"Bagi individu seperti ini, mengganti apel dengan buah rendah FODMAP seperti kiwi adalah pilihan yang baik," kata Amburn.

Dari sisi manfaat umum untuk mikrobiota usus, kiwi dan apel sebenarnya sama-sama unggul. Keduanya kaya antioksidan dan serat, yang membantu menekan peradangan serta menjaga lapisan usus tetap sehat. Amburn juga menekankan pentingnya memasukkan kedua buah ini dalam pola makan harian.

"Apel dan kiwi adalah buah yang sangat baik karena mengandung campuran serat larut dan tidak larut, yang keduanya penting untuk kesehatan mikrobioma usus dan fungsi pencernaan," ujarnya.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, Vaske merekomendasikan konsumsi satu apel atau dua kiwi per hari. Keduanya bisa dikombinasikan dalam oatmeal, yogurt, salad, smoothie, hingga hidangan hangat seperti apel rebus sebagai pelengkap makanan.

Pada akhirnya, pilihan antara kiwi dan apel kembali pada kebutuhan pencernaan masing-masing individu. Kiwi lebih unggul dalam meredakan sembelit, sementara apel berperan kuat dalam menjaga keseimbangan bakteri baik usus. Menggabungkan keduanya bisa menjadi strategi terbaik untuk pencernaan yang sehat secara menyeluruh.