7 Menu Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama dan Stamina Jadi Kuat

Liputan6.com, Jakarta - Menentukan menu sahur yang tepat menjadi kunci agar tubuh tetap kuat menjalani puasa. Pilihan makanan yang tidak tepat justru dapat menimbulkan rasa lemas dan mengganggu pencernaan. 

Maka dari itu penting memilih bahan pangan yang kaya nutrisi, mampu memberikan energi stabil, serta membantu menjaga hidrasi tubuh selama berjam-jam tanpa asupan.

“Pilih dengan bijak, makanan yang memberikan energi berkelanjutan sepanjang hari, tanpa lonjakan penurunan energi yang tiba-tiba,” ucap ahli nutrisi Aishwarya Sampath, melansir dari GQ, 20 Februari 2026.

Berikut 7 makanan yang direkomendasikan untuk sahur karena kandungan gizinya mampu membantu membuat kenyang lebih lama dan menjaga stamina sepanjang hari.

1. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, telur mengandung vitamin B dan kolin yang berperan dalam menjaga fungsi otak serta metabolisme energi. Menu sahur berbahan telur juga mudah diolah dan tidak memberatkan pencernaan.

"Protein dalam makanan dapat mengurangi waktu pencernaan hingga 30% sampai 50%. Ini berarti Anda kenyang lebih lama dan penyerapan makanan akan sempurna," jelas Aishwarya.

Makanan tinggi serat dapat membuat kenyang lebih lama karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini juga dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan asupan kalori secara keseluruhan. 

Sayur kaya serat, brokoli, wortel, buncis, bayam, dan bit. Sedangkan, buah kaya serat seperti, pir, stroberi, alpukat, dan apel.  Kandungan serat juga mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mencegah rasa lapar berlebih saat berpuasa.

3. Pisang

Pisang mengandung kalium, vitamin, dan karbohidrat alami yang mudah diserap tubuh. Buah ini dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit sekaligus memberi dorongan energi cepat saat sahur. Teksturnya yang lembut juga menjadikannya mudah dikonsumsi dalam berbagai olahan.

4. Daging atau Ikan tanpa Lemak

Menurut penelitian The American Journal of Clinical Nutrition  daging atau ikan mengandung banyak protein dan rendah lemak jenuh. Makanan ini membuat kenyang lebih lama karena kandungan protein tingginya membutuhkan waktu lebih lama untuk diurai oleh sistem pencernaan dibandingkan karbohidrat. 

Roti gandum utuh menggunakan seluruh biji gandum untuk menawarkan kepadatan serat yang tinggi. Makanan bisa dicerna perlahan, membantu kenyang lebih lama, dan cocok untuk sahur. 

Lengkapi dengan sayuran dan tambahkan sumber protein seperti telur, ayam, atau ikan, untuk mengkombinasikan roti gandum dan kenyang lebih lama.

6. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan menyediakan kombinasi protein, serat, dan lemak sehat. Kombinasi ini membantu mempertahankan energi sekaligus menjaga rasa kenyang. Selain itu, kacang juga praktis dijadikan tambahan menu sahur seperti topping oatmeal atau camilan sehat.

7. Air dan Makanan Tinggi Cairan

Asupan cairan sangat penting saat sahur untuk mencegah dehidrasi selama puasa. Buah dan makanan dengan kandungan air tinggi dapat membantu menjaga hidrasi tubuh lebih lama.

Pemilihan makanan sahur berperan besar terhadap stamina selama puasa.  “Jika makanan berat saat sahur membuat Anda merasa lesu, pilihan makanan yang tepat dapat membantu menjaga energi sepanjang hari,” katanya.

a. Mencegah Dehidrasi

Pada bulan Ramadan, kesempatan untuk minum terbatas hanya sore setelah buka puasa dan saat sahur. Maka sahur sangat penting untuk menjaga kecukupan cairan tubuh. 

Dehidrasi ditandai dengan rasa haus berlebih, badan lemas, kurang konsentrasi serta jumlah urine yang sangat sedikit dan berwarna pekat.

Itulah mengapa sahur sangat penting dilakukan sebelum memulai puasa. Tanpa sahur kebutuhan cairan tubuh sulit terpenuhi dengan baik.

b. Mencegah Hipoglikemia

sahur adalah kesempatan untuk mengisi tubuh dan energi. Semua sel membutuhkan energis salah satunya dari glukosa darah.

Tanpa sahur, gula darah akan terpakai oleh sel-sel tubuh sebagai sumber energi. Akibatnya, hipoglikemia (kadar gula darah rendah) dapat terjadi.

Hipoglikemia ditandai dengan gejala berupa badan terasa lemas, pusing, sulit berkonterasi, gemetar dan keringat dingin. Itu sebabnya sahur sangat penting dengan konsumsi makanan yang mengandung sumber energi seperti karbohidrat, protein, dan lemak. 

c. Mencegah Asam Lambung Naik

Lambung yang kosong dalam jangka waktu terlalu lama tidak baik. Kondisi perut kosong dalam waktu yang lama akan meningkatkan kadar asam lambung dan menyebabkan gejala mag.

Jika terjadi, kondisi ini sangat menganggu kelancaran puasa. Sahur bagus untuk mencegah pengeluaran asam lambung berlebih saat puasa.