Cara Menghitung Kebutuhan Kalori, Panduan Awal Diet Sehat dan Tepat

Liputan6.com, Jakarta - Menghitung kebutuhan kalori harian menjadi langkah penting bagi siapa pun yang ingin menjaga berat badan, menurunkan lemak, atau meningkatkan massa otot secara terukur dan sehat. Kalori sendiri merupakan satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital, mulai dari bernapas, memompa darah, hingga melakukan aktivitas fisik sehari-hari. Tanpa asupan energi yang cukup, tubuh akan mengalami kelelahan, penurunan performa, hingga gangguan metabolisme.

Namun, kebutuhan kalori setiap orang tidaklah sama karena dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga tingkat aktivitas fisik. Oleh sebab itu, memahami cara menghitung kebutuhan kalori secara tepat akan membantu Anda membuat perencanaan makan yang lebih akurat, tidak sekadar menebak-nebak atau mengikuti pola diet orang lain yang belum tentu sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Kalori adalah energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Tubuh menggunakan energi ini untuk menjalankan fungsi dasar seperti menjaga suhu tubuh, memperbaiki sel yang rusak, memproduksi hormon, serta mendukung kerja organ vital seperti jantung dan otak. Energi ini berasal dari tiga makronutrien utama, yaitu karbohidrat dan protein yang masing-masing menghasilkan 4 kalori per gram, serta lemak yang menghasilkan 9 kalori per gram.

Dalam konteks berat badan, terdapat konsep yang dikenal sebagai keseimbangan energi atau energy balance. Jika jumlah kalori yang masuk melalui makanan sama dengan kalori yang dibakar tubuh, maka berat badan cenderung stabil. Sebaliknya, jika asupan kalori lebih besar daripada yang digunakan, kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Sebaliknya lagi, jika tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, maka cadangan energi akan digunakan sehingga berat badan berpotensi turun.

Penting untuk dipahami bahwa kebutuhan energi tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas fisik, tetapi juga oleh laju metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. BMR menyumbang sebagian besar kebutuhan kalori harian seseorang. Oleh karena itu, menghitung kebutuhan kalori tidak cukup hanya berdasarkan aktivitas olahraga, tetapi harus mempertimbangkan keseluruhan energi yang digunakan tubuh sepanjang hari.

Sebelum masuk ke langkah-langkah teknis, penting untuk memahami bahwa menghitung kebutuhan kalori tidak bisa dilakukan secara asal. Ada tahapan yang harus diikuti agar hasilnya mendekati kebutuhan aktual tubuh Anda. Proses ini umumnya dimulai dari menghitung BMR, kemudian menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas fisik, hingga akhirnya mendapatkan total kebutuhan kalori harian atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Berikut penjelasannya:

1. Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)

Langkah pertama adalah menghitung BMR, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat dalam kondisi istirahat total. Perhitungan ini biasanya menggunakan rumus seperti Harris-Benedict yang memperhitungkan usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin. BMR penting karena menjadi fondasi dari seluruh kebutuhan energi harian Anda.

Sebagai contoh, pria dan wanita memiliki rumus berbeda karena komposisi tubuh dan metabolisme yang tidak sama. Setelah mendapatkan angka BMR, Anda akan mengetahui berapa kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup tanpa aktivitas tambahan. Angka ini belum termasuk kebutuhan untuk berjalan, bekerja, atau berolahraga, sehingga masih perlu dikalikan dengan faktor aktivitas pada tahap berikutnya.

2. Menentukan Faktor Aktivitas Harian

Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah mengalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan estimasi kebutuhan energi total. Faktor ini biasanya berkisar antara 1,2 untuk individu yang sangat jarang bergerak hingga 1,9 untuk mereka yang sangat aktif atau atlet. Pemilihan faktor aktivitas harus realistis agar hasilnya tidak meleset terlalu jauh.

Kesalahan umum yang sering terjadi adalah melebih-lebihkan tingkat aktivitas sehingga kebutuhan kalori terlihat lebih besar dari kondisi sebenarnya. Padahal, akurasi dalam menentukan faktor aktivitas sangat menentukan keberhasilan program diet atau peningkatan berat badan. Dengan memilih faktor yang tepat, Anda bisa memperoleh estimasi yang lebih akurat mengenai kebutuhan energi tubuh setiap harinya.

3. Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam satu hari setelah memperhitungkan BMR dan aktivitas fisik. Cara menghitungnya cukup sederhana, yaitu dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas yang telah ditentukan sebelumnya. Hasil dari perhitungan ini menjadi patokan utama untuk menentukan apakah Anda perlu menambah, mengurangi, atau mempertahankan asupan kalori.

Mengetahui TDEE sangat membantu dalam menyusun strategi nutrisi yang terarah. Jika tujuan Anda adalah menjaga berat badan, maka konsumsi kalori sebaiknya mendekati angka TDEE. Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit dari angka tersebut, dan jika ingin menaikkan berat badan atau massa otot, maka perlu menambahkan surplus kalori secara terkontrol.

Setelah mengetahui angka kebutuhan kalori harian, langkah berikutnya adalah menyesuaikannya dengan tujuan yang ingin dicapai. Berikut tiga strategi utama yang umum digunakan:

1. Maintain (Mempertahankan Berat Badan)

Strategi maintain dilakukan dengan mengonsumsi kalori sesuai angka TDEE. Artinya, jumlah kalori yang masuk seimbang dengan jumlah kalori yang dibakar tubuh. Pendekatan ini cocok bagi Anda yang sudah berada di berat badan ideal dan ingin menjaga komposisi tubuh tetap stabil tanpa kenaikan atau penurunan signifikan.

Dalam praktiknya, maintain tidak hanya soal angka kalori, tetapi juga kualitas makanan. Memilih sumber karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta lemak sehat akan membantu menjaga energi tetap stabil dan mencegah lonjakan gula darah. Dengan pola makan seimbang dan aktivitas yang konsisten, berat badan akan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Defisit kalori terjadi ketika asupan kalori lebih rendah daripada TDEE, sehingga tubuh menggunakan cadangan energi untuk memenuhi kebutuhan harian. Umumnya, defisit yang disarankan berkisar antara 300–500 kalori per hari agar penurunan berat badan berlangsung bertahap dan lebih aman.

Pendekatan ini sebaiknya tidak dilakukan secara ekstrem karena defisit terlalu besar dapat memperlambat metabolisme dan meningkatkan risiko kehilangan massa otot. Kombinasi antara pengurangan kalori secara moderat dan peningkatan aktivitas fisik akan memberikan hasil yang lebih optimal serta membantu mempertahankan kesehatan metabolisme.

3. Surplus Kalori (Menambah Berat atau Massa Otot)

Surplus kalori dilakukan dengan mengonsumsi kalori lebih tinggi dari angka TDEE. Strategi ini biasanya diterapkan oleh individu yang ingin menaikkan berat badan atau membangun massa otot. Tambahan kalori umumnya berkisar 250–500 kalori per hari agar kenaikan berat badan tetap terkontrol.

Penting untuk memastikan bahwa surplus berasal dari makanan bergizi, bukan sekadar makanan tinggi gula dan lemak jenuh. Mengombinasikan surplus kalori dengan latihan beban akan membantu memastikan bahwa kenaikan berat badan lebih banyak berasal dari massa otot dibandingkan lemak tubuh.

Kebutuhan kalori dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta komposisi tubuh. Individu dengan massa otot lebih tinggi cenderung memiliki kebutuhan kalori lebih besar karena jaringan otot membakar lebih banyak energi dibandingkan lemak. Selain itu, pria umumnya membutuhkan kalori lebih banyak daripada wanita karena perbedaan hormon dan struktur tubuh.

Tingkat aktivitas fisik juga menjadi faktor penentu utama. Seseorang yang bekerja di depan komputer sepanjang hari tentu memiliki kebutuhan energi berbeda dengan pekerja lapangan atau atlet. Semakin tinggi intensitas dan frekuensi aktivitas, semakin besar pula kebutuhan kalori harian yang diperlukan tubuh.

Selain faktor fisik, kondisi kesehatan dan metabolisme individu juga berperan penting. Gangguan hormon, pola tidur yang buruk, hingga tingkat stres dapat memengaruhi laju metabolisme dan penggunaan energi tubuh. Oleh karena itu, perhitungan kalori sebaiknya dijadikan panduan awal yang tetap perlu disesuaikan dengan respons tubuh masing-masing.

1. Berapa kebutuhan kalori per hari untuk wanita?

Rata-rata wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.800–2.200 kalori per hari, tergantung aktivitas.

2. Berapa kebutuhan kalori per hari untuk pria?

Pria dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2.200–2.800 kalori per hari sesuai aktivitasnya.

3. Apa itu BMR?

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi dasar.

4. Apakah menghitung kalori wajib saat diet?

Tidak wajib, tetapi sangat membantu agar penurunan berat badan lebih terarah dan terukur.

5. Apakah defisit kalori berbahaya?

Aman jika dilakukan secara moderat dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian.