10 Makanan Tinggi Serat yang Bikin Pencernaan Lancar dan Tubuh Lebih Bugar, Ampuh Cegah Sembelit dan Jaga Metabolisme Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Serat adalah salah satu nutrisi penting yang sering terabaikan dalam pola makan sehari-hari. Padahal, asupan serat yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan risiko penyakit kronis, serta membantu menjaga berat badan ideal. Menurut Journal of Nutrition, kebutuhan serat harian orang dewasa berkisar antara 25–35 gram, namun kebanyakan orang hanya mengonsumsi setengah dari angka tersebut.

Serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Keduanya memiliki fungsi berbeda namun saling melengkapi. Serat larut membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, sedangkan serat tidak larut memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit. Konsumsi makanan tinggi serat secara teratur terbukti dapat memperbaiki fungsi usus dan menjaga kesehatan metabolisme tubuh.

Selain untuk pencernaan, serat juga berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebutkan bahwa pola makan tinggi serat berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Dengan kata lain, makanan berserat bukan hanya baik untuk perut, tetapi juga melindungi tubuh secara menyeluruh.

Artikel ini akan membahas 10 makanan tinggi serat yang mudah ditemukan sehari-hari. Dari buah, sayur, hingga biji-bijian, semuanya bisa dikonsumsi dengan cara yang sederhana dan menyenangkan. Mari kita simak satu per satu.

Alpukat bukan hanya kaya lemak sehat, tetapi juga salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi. Dalam 100 gram alpukat terdapat sekitar 7 gram serat, baik serat larut maupun tidak larut. Menurut Journal of the American Heart Association, konsumsi alpukat rutin dapat membantu mengontrol kadar kolesterol sekaligus memperlancar pencernaan.

Selain serat, alpukat juga kaya kalium dan vitamin E yang baik untuk kesehatan jantung serta kulit. Kombinasi nutrisi ini menjadikannya pilihan tepat untuk camilan sehat atau tambahan dalam salad.

Cara konsumsi alpukat bisa sangat beragam, mulai dari dimakan langsung, dijadikan jus tanpa gula, hingga ditambahkan ke dalam roti gandum. Teksturnya yang lembut membuat alpukat mudah dicerna dan cocok dikonsumsi semua usia.

Menjadikan alpukat sebagai bagian dari menu harian adalah cara sederhana untuk menambah asupan serat sekaligus mendapatkan manfaat kesehatan lain.

2. Apel

Apel adalah buah populer yang juga tinggi serat. Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat, sebagian besar berasal dari kulitnya. Menurut European Journal of Clinical Nutrition, konsumsi apel rutin membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang penting untuk kesehatan pencernaan.

Serat larut dalam apel, yang dikenal sebagai pektin, berfungsi sebagai prebiotik alami. Pektin mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus sehingga memperkuat sistem imun. Selain itu, serat apel juga membuat rasa kenyang lebih lama sehingga baik untuk program diet.

Apel bisa dikonsumsi langsung dengan kulitnya agar kandungan serat tidak hilang. Selain itu, apel juga enak dijadikan topping oatmeal, salad buah, atau dipanggang sebagai dessert sehat.

Dengan rasa yang manis segar dan mudah ditemukan, apel merupakan sumber serat praktis yang bisa menemani aktivitas harian.

Pisang adalah buah murah meriah namun penuh manfaat. Dalam satu buah pisang ukuran sedang terdapat sekitar 3 gram serat. Selain itu, pisang juga mengandung resistant starch, sejenis serat larut yang bermanfaat untuk menyehatkan usus besar.

Menurut Journal of Functional Foods, resistant starch pada pisang membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini berarti pisang bukan hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga mendukung kesehatan metabolik.

Pisang sangat fleksibel untuk dikonsumsi. Bisa dimakan langsung, dijadikan smoothie, atau dicampur ke dalam sereal dan yogurt. Pisang matang lebih manis dan lembut, sementara pisang setengah matang lebih tinggi resistant starch.

Konsumsi pisang secara rutin memberikan energi cepat sekaligus menjaga keseimbangan sistem pencernaan.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu sumber serat larut terbaik. Dalam 100 gram oat, terdapat sekitar 10 gram serat, sebagian besar berupa beta-glucan. Menurut British Journal of Nutrition, beta-glucan terbukti efektif menurunkan kolesterol LDL dan menjaga kesehatan jantung.

Selain menyehatkan pencernaan, oatmeal juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini membantu mengontrol nafsu makan sehingga cocok untuk orang yang sedang menjalani program diet.

Oatmeal dapat disajikan dengan berbagai cara, mulai dari bubur sarapan, overnight oats, hingga sebagai campuran smoothie. Tambahkan buah segar atau kacang-kacangan untuk meningkatkan kandungan seratnya.

Menjadikan oatmeal sebagai sarapan rutin adalah investasi sederhana untuk kesehatan pencernaan jangka panjang.

Brokoli dikenal sebagai sayuran superfood yang kaya nutrisi. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,6 gram serat. Journal of Nutrition Research menunjukkan bahwa konsumsi brokoli dapat menurunkan risiko peradangan usus dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Brokoli juga mengandung sulforaphane, senyawa antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Kombinasi serat dan antioksidan ini menjadikan brokoli salah satu sayuran terbaik untuk kesehatan tubuh.

Sayuran ini bisa dikonsumsi dengan cara direbus sebentar, ditumis ringan, atau dijadikan campuran salad. Memasak terlalu lama sebaiknya dihindari karena dapat mengurangi kandungan nutrisinya.

Rutin menambahkan brokoli ke dalam menu makan memberikan manfaat ganda: melancarkan pencernaan sekaligus melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis.

6. Wortel

Wortel adalah sayuran akar yang terkenal kaya vitamin A, tetapi juga tinggi serat. Dalam 100 gram wortel, terkandung sekitar 2,8 gram serat. Menurut Nutrition Journal, konsumsi wortel rutin dapat membantu mengurangi risiko sembelit dan menjaga kesehatan usus.

Selain serat, wortel juga mengandung beta-karoten yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Kombinasi nutrisi ini membuat wortel ideal sebagai camilan sehat maupun sayuran pendamping makan.

Wortel bisa dikonsumsi mentah sebagai lalapan, dijadikan jus, atau dimasak dalam sup dan tumisan. Teksturnya yang renyah menjadikannya populer di berbagai hidangan.

Makanan sederhana ini terbukti mampu memberikan asupan serat yang cukup untuk kebutuhan harian.

Kacang merah merupakan salah satu sumber serat tertinggi dari kelompok kacang-kacangan. Dalam 100 gram kacang merah rebus terdapat sekitar 6–7 gram serat. American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa konsumsi kacang merah membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain serat, kacang merah juga kaya protein nabati sehingga cocok sebagai pengganti daging dalam menu vegetarian. Kandungan mineral seperti zat besi dan magnesium juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Kacang merah bisa diolah menjadi sup, salad, atau campuran nasi. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kacang merah sebaiknya direndam semalaman sebelum dimasak agar lebih mudah dicerna.

Menjadikan kacang merah sebagai bagian dari pola makan adalah cara efektif memenuhi kebutuhan serat harian.

8. Biji Chia

Biji chia adalah sumber serat padat nutrisi. Dalam 28 gram (sekitar 2 sendok makan) biji chia, terdapat sekitar 10 gram serat. Journal of Food Science and Technology menyebutkan bahwa chia seeds dapat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

Selain serat, biji chia juga kaya omega-3, protein, dan kalsium. Kombinasi ini membuatnya ideal sebagai makanan superfood yang mendukung kesehatan jantung dan tulang.

Biji chia dapat dikonsumsi dengan merendamnya dalam air, susu, atau yogurt hingga membentuk gel. Chia pudding adalah cara populer menikmati makanan ini sebagai menu sarapan sehat.

Kecil namun penuh manfaat, biji chia adalah tambahan sederhana yang mampu meningkatkan asupan serat harian secara signifikan.

Almond bukan hanya camilan lezat, tetapi juga kaya serat. Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 3,5 gram serat. Menurut Journal of Nutrition and Metabolism, konsumsi almond rutin dapat memperbaiki profil lipid darah dan mendukung kesehatan pencernaan.

Selain serat, almond mengandung vitamin E, magnesium, dan lemak sehat. Kandungan ini menjadikannya pilihan tepat untuk camilan yang menyehatkan.

Almond bisa dimakan langsung, ditambahkan ke oatmeal, atau dijadikan bahan campuran salad. Namun, konsumsinya perlu dibatasi karena kalori cukup tinggi.

Dengan porsi yang tepat, almond mampu memberikan manfaat serat sekaligus nutrisi tambahan untuk tubuh lebih bugar.

10. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang juga tinggi serat. Dalam 100 gram ubi jalar terdapat sekitar 3 gram serat. Journal of Medicinal Food mencatat bahwa ubi jalar memiliki efek prebiotik yang membantu pertumbuhan bakteri baik dalam usus.

Selain serat, ubi jalar kaya beta-karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A, penting untuk kesehatan mata dan daya tahan tubuh.

Ubi jalar bisa dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Rasanya manis alami membuatnya cocok dijadikan pengganti nasi atau camilan sehat.

Dengan harga terjangkau dan mudah ditemukan, ubi jalar adalah pilihan praktis untuk meningkatkan asupan serat harian.

1. Berapa kebutuhan serat harian orang dewasa?

Rata-rata orang dewasa membutuhkan 25–35 gram serat per hari untuk menjaga pencernaan tetap sehat.

2. Apakah makanan tinggi serat bisa membantu diet?

Ya, karena serat membuat kenyang lebih lama sehingga membantu mengurangi asupan kalori harian.

3. Apakah serat hanya ada di buah dan sayur?

Tidak. Serat juga bisa ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, dan umbi-umbian.

4. Bagaimana cara mudah menambah serat harian?

Konsumsi buah segar sebagai camilan, tambahkan sayuran di setiap menu, dan pilih sumber karbohidrat kompleks seperti oat atau ubi.